სიმსივნური დიეტა

2023 ავტორი: Anita Thornton | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-11-27 18:48

რა ვჭამოთ თუ არ ვჭამოთ? რა უწყობს ხელს ან ხელს უშლის კიბოს? აქ არის კიბოს ეროვნული ინსტიტუტის უახლესი რეკომენდაციები კიბოს საწინააღმდეგო დიეტის შესახებ.

რა ვჭამოთ თუ არ ვჭამოთ? რა უწყობს ხელს კიბოს ან ხელს უშლის მას? აქ მოცემულია კიბოს ეროვნული ინსტიტუტის (INCa) უახლესი რეკომენდაციები კიბოს საწინააღმდეგო საკვებთან დაკავშირებით:

არა ალკოჰოლურ სასმელებს რა ტიპისაც არ უნდა იყოს (ღვინო, ლუდი, ალკოჰოლური სასმელები…), რადგან ალკოჰოლის ყველა მოხმარება დაკავშირებულია რამდენიმე კიბოს გაზრდილ რისკთან: პირის ღრუს, ყელის და ხორხის, საყლაპავი, მსხვილი ნაწლავი-სწორი ნაწლავი, მკერდი და ღვიძლი. მოხმარების შემთხვევაში, კიბოს განვითარების რისკის შესამცირებლად, მიზანშეწონილია მოხმარების მაქსიმალურად შეზღუდვა, როგორც მოხმარებული რაოდენობით, ასევე მოხმარების სიხშირით. ორსულებმა და ბავშვებმა არ უნდა მოიხმარონ ალკოჰოლური სასმელები.

არა ჭარბ წონას/სიმსუქნეს დაკავშირებულია რამდენიმე კიბოს გაზრდილ რისკთან: საყლაპავი, ენდომეტრიუმი, თირკმელი, მსხვილი ნაწლავი-სწორი ნაწლავი, პანკრეასი, მკერდი და ნაღვლის ბუშტი.

ჭარბი წონისა და სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია:

• შეინარჩუნეთ ნორმალური წონა (BMI 18,5 შორისდა 25 კგ/მ2);
• შეასრულეთ კვირაში მინიმუმ 5 დღე, სულ მცირე, 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც შედარებულია სწრაფ სიარულთან ან;
• ივარჯიშეთ კვირაში 3 დღე 20 წუთი ენერგიული ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობისთვის, სირბილთან შედარებით;
• შეზღუდეთ მჯდომარე საქმიანობა (კომპიუტერი, ტელევიზია…);
• მოიხმარეთ რამდენიმე ენერგიით მდიდარი საკვები;
• ამჯობინეთ დაბალი ენერგეტიკული სიმკვრივის მქონე საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული.

არა ბეტა-კაროტინზე დაფუძნებულ საკვებ დანამატებს, რადგან მათი ხანგრძლივი მოხმარება, არაკვებითი დოზებით, მნიშვნელოვნად ზრდის ფილტვის კიბოს რისკს, გარდა კონკრეტული შემთხვევებისა. ხარვეზები და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. მიზანშეწონილია კვების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება დაბალანსებული და დივერსიფიცირებული დიეტის მეშვეობით, საკვები დანამატების გამოყენების გარეშე.

ნაკლები წითელი ხორცი და ცივი ნაჭრები. შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება კვირაში 500 გ-ზე ნაკლებზე და შეცვალეთ ისინი თეთრი ხორცით, თევზით, კვერცხით და პარკოსნებით. შეზღუდეთ დელიკატური ხორცის, განსაკუთრებით ძალიან ცხიმიანი და/ან ძალიან მარილიანი ხორცის მოხმარება კვირაში 200 გ-ზე ნაკლებზე.

ნაკლები მარილი და მარილიანი საკვები მარილიანი დამუშავებული საკვების მოხმარების შემცირებით (დელიკატური ხორცი, ყველი, კრეკერი…) და მარილის დამატებით ხარშვისას ან თეფშზე. მარილის ჭარბი რაოდენობა ზრდის კუჭის კიბოს რისკს.

ნაკლები მჯდომარე აქტივობები (კომპიუტერი, ტელევიზია…):

• მოზარდებში კვირაში მინიმუმ 5 დღე ივარჯიშეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობასთან შედარებით სწრაფი სიარულით ან ივარჯიშეთ კვირაში 3 დღე 20 წუთი ენერგიული ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა სირბილთან შედარებით;
• ბავშვებში და მოზარდებში ჩაერთეთ დღეში მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური აქტივობით თამაშების, ყოველდღიური ცხოვრების ან სპორტის სახით.

ფიზიკური აქტივობა დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის, სარძევე ჯირკვლისა და ენდომეტრიუმის კიბოს განვითარების რისკთან.

დიახ ხილსა და ბოსტნეულზე, მათი მოხმარება დაკავშირებულია რამდენიმე კიბოს განვითარების რისკთან. მიირთვით მინიმუმ 5 მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული დღეში (ნედლი, მოხარშული, ახალი, დაკონსერვებული ან გაყინული), რომ მიაღწიოთ მინიმუმ 400 გ დღეში. ასევე ყოველდღე მიირთვით ბოჭკოვანი შემცველი სხვა საკვები, როგორიცაა მინიმალურად დამუშავებული მარცვლეული საკვები და პულსი.

დიახ ძუძუთი კვებაზე როგორც დედის, ასევე ბავშვის სასარგებლოდ, რეკომენდებულია ბავშვის ძუძუთი კვება. იკვებეთ მხოლოდ ძუძუთი, თუ ეს შესაძლებელია და იდეალურია 6 თვემდე. ძუძუთი კვება დაკავშირებულია დედებში ძუძუს კიბოს განვითარების დაბალ რისკთან.